Omega 3

Avete sicuramente sentito parlare molto del famoso Omega 3.

Effettivamente si, sono davvero molto importanti per il corretto funzionamento del nostro organismo.

Sono a migliaia gli studi e ricerche scentifiche effettuate su questa importante sostanza e che ne suggeriscono l’enorme utilità nel trattamento di patologie e altre problematiche.

Che cosa sono?

Gli omega-3 (o PUFA n-3) sono una categoria di acidi grassi essenziali noti, soprattutto, per la loro presenza nelle membrane cellulari e per il mantenimento della loro integrità.

Gli Omega 3 sono divisi in: ALA, DPA, DHA e EPA.

L’acido grasso omega-3, DHA e EPA sono la fonte migliore.
Migliorano la funzione delle sinapsi, la funzione mitocondriale e protegge dallo stress ossidativo!

Gli Omega 3 di origine animale si trovano per la maggior parte nel pesce. (EPA e DHA)

• Sgombro
• Salmone
• Tonno
• Sardine
• Acciughe
• Pesce Spada
• Merluzzo
• Uova di pesce, es. caviale

Di origine vegetale (ALA)

• Microalga Schizochytrium sp,
• Noci
• Semi di Salvia hispanica, Chia
• Mandorle
• Semi di Girasole
• Semi di lino
• Semi di Canapa

In tutto i PUFA sono 3, Omega 3, 6 e 9. Sono tutti acidi grassi essenziali ma va precisato che devono essere ben equilibrati.
Quando gli Omega 6 e 9 aumentano a discapito degli Omega 3, si può andare incontro a infiammazioni e patologie.

Le diete occidentali sono carenti di acidi grassi omega-3 e presentano quantità eccessive di acidi grassi omega-6 rispetto alla dieta su cui si sono evoluti gli esseri umani e sono stati stabiliti i loro schemi genetici.

Le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana sono a maggiore rischio di squilibrio del giusto rapporto omega3/omega6.
Chi segue una dieta prevalentemente a base vegetale, corre il rischio di una grave carenza di Omega 3 in quanto i vegetali non sono la fonte più adeguata.
Gli Omega 3 da una fonte vegetale (ALA) è poco biodisponibile, cioè, ha un basso grado di assorbimento.
Il nostro organismo riesce a trasformare solo una piccola parte degli ALA e per questo è consigliabile prediligere alimenti di origine animale.

Anche se si segue una dieta equilibrata, si può incappare comunque in una carenza di Omega 3, semplicemente perché, la carne, il pesce e un po i prodotti di origine animale in generale, non sono più di qualità come una volta. Gli animali da allevamento vengono trattati indegnamente, tenuti rinchiusi, vengono bombardati di antibiotici e vengono nutriti con mangimi sintetici, cereali, soia e altro cibo spazzatura non specie-specifico.
Le mucche, ad esempio, dovrebbero mangiare esclusivamente erba o fieno perché riescono ad assimilare nutrienti che, altrimenti, noi non potremmo mai digerire e che, successivamente, vengono trasformati in Omega 3.
Per questo la carne di animali allevati al pascolo, o cosiddette Grass Fed, sono ricche di grassi sani, hanno il doppio delle vitamine e proteine di qualità.
Quantità eccessive di acidi grassi polinsaturi omega-6 (PUFA) e un rapporto omega-6 molto elevato rispetto all’ omega-3, come si trova nelle diete occidentali di oggi, promuovono la patogenesi di molte malattie, tra cui malattie cardiovascolari, cancro, infiammazioni e malattie autoimmuni, mentre un aumento dei livelli di PUFA omega-3 esercita effetti soppressivi contro questi effetti collaterali.

Negli ultimi decenni, sono stati condotti numerosi studi epidemiologici su miriadi di benefici per la salute dei PUFA omega-3 e i loro effetti su malattie cardiovascolari, diabete, cancro, morbo di Alzheimer, demenza, depressione, sviluppo visivo e neurologico e materno e salute dei bambini.

Studi effettuati sugli adulti hanno mostrato alcuni cambiamenti comuni nel microbiota intestinale dopo l’integrazione con PUFA omega-3. In particolare, è stata osservata una diminuzione di batteri colpevoli di disbiosi e intestino infiammato.
I PUFA Omega-3 possono esercitare un’azione positiva ripristinando la composizione del microbiota in queste malattie e aumentando la produzione di composti anti-infiammatori, come gli acidi grassi a catena corta. Inoltre, sembrerebbe che gli acidi grassi omega-3 aiutino a migliorare le immunità e a mantenere l’integrità della parete intestinale e interagisce con le cellule immunitarie dell’ospite.

“Infine, studi sull’uomo e sugli animali hanno messo in luce la capacità dei PUFA omega-3 di influenzare l‘asse intestino-cervello, agendo attraverso la composizione del microbiota intestinale. Da questi risultati emerge l’importanza della connessione omega-3 al microbiota, incoraggiando ulteriori studi.”

Ci sono molti studi che affermano che gli Omega 3 sono di grande aiuto contro problematiche di tipo cardiovascolare e essenziali per la salute del cuore.

“L’Associazione Nazionale Medici Cardiologi Ospedalieri (ANMCO), in collaborazione con l’Istituto Mario Negri (Consorzio Mario Negri sud), ha esaminato in uno studio avviato nell’ottobre 1993, un campione di 11.324 persone colpite da infarto miocardico, suddividendole in quattro sottogruppi. Dopo un follow up di 4 anni, nel dicembre del 1998, i pazienti trattati con omega-3 presentavano riduzione degli infarti, della morte improvvisa, degli ictus e della mortalità totale rispetto a quelli che non avevano ricevuto alcun trattamento. Questi dati confermano le ipotesi che erano state formulate da due importanti studi americani, il primo effettuato su medici volontari, il secondo effettuato su quasi 85.000 infermiere, durato 16 anni e pubblicato sulla importante rivista Journal of the American Medical Association (JAMA). “

Sono molto utili per chi fa attività fisica in quanto gli acidi grassi DHA ed EPA sono in grado di modulare la risposta dei neutrofili e dei macrofagi che sono quei “globuli bianchi” che aggrediscono l’infiammazione e favoriscono la rigenerazione tissutale.
È stato constatato un’aumento dell’ormone della crescita IGF-1 con l’integrazione di Omega 3 e una diminuzione dello stress e dell’infiammazione dovuto ad un allenamento molto intenso.

L’integrazione di Omega 3 è molto utile per prevenire la sarcopenia, ovvero la perdita del muscolo, solitamente associata all’avanzare dell’età ma che, negli ultimi anni, si sta riscontrando un’aumento di persone con questo problema dovuto al fatto che, spesso e volentieri, non seguono una corretta alimentazione, le persone mangiano sempre più spesso cibi pronti o raffinati privi di importanti nutrienti e proteine e grassi sani che il nostro corpo utilizza per nutrire l’organismo e ovviamente i muscoli!

Per concludere, le principali condizioni che possono trarre beneficio da un consumo regolare di EPA e DHA sono sicuramente:

MALATTIE DEL CUORE
Azione antinfiammatoria, riduzione del colesterolo LDL e dei trigliceridi, riduzione della pressione arteriosa.
L’assunzione di Omega-3 nel post infarto favorirebbe anche la riduzione del rischio di mortalità e di possibili recidive.
Gli studi mettono in evidenza come gli omega 3 siano anti-aritmici, anti-sclerotici e anti-trombici.

DIABETE
Miglioramento della sensibilità insulinica.
Secondo molti studi l’effetto protettivo degli omega-3 contro il diabete potrebbe essere dovuto alla loro influenza su adiposità, ipertensione e profilo lipidico.
Hanno un effetto anti-infiammatorio, aiutano ad abbassare il livello di infiammazione sistemica.
L’infiammazione sistemica è favorita dall’accumulo di grasso addominale, la tipica cintura di grasso attorno alla vita, o le “maniglie dell’amore” tipico dei pazienti diabetici in sovrappeso.

PATOLOGIE INFIAMMATORIE E AUTOIMMUNI
Azione antinfiammatoria che aiuta a contrastarne i sintomi.

OSTEOPOROSI
L’osteoporosi ha una componente legata all’infiammazione che viene ridotta dal consumo di omega-3.

ASMA
Effetto antinfiammatorio.

MALATTIE INFIAMMATORIE DELLA PELLE
Gli omega-3 sono utili in molte patologie cutanee su base infiammatoria.

PATOLOGIE INFIAMMATORIE INTESTINALI
Il consumo di omega-3 contribuisce a migliorare i sintomi di patologie del tratto gastrointestinale (come abbiamo visto sopra)

DEPRESSIONE
Molti studi suggeriscono un effetto positivo degli omega-3 sull’umore e sulla funzionalità cerebrale in generale.
Il sistema nervoso centrale è ricco di DHA.

DISTURBI DELL’ATTENZIONE
Ci sono molte ricerche scientifiche che mettono in luce l’effetto positivo degli Omega 3 sui bambini affetti da disturbo dell’attenzione, ADHD, iperattività, autismo, difficoltà nell’apprendimento ecc..
Si è visto che una carenza di acidi grassi Omega 3 nei bambini aumentano le probabilità di queste problematiche.

ALLUNGA LA VITA?
Si è visto che l’assunzione di Omega 3 potrebbe donare qualche anno in più di vita perché va ad agire direttamente sui Telomeri, sono strutture situate sulla parte finale dei cromosomi e sono coinvolte nella stabilizzazione e la replicazione del DNA durante la duplicazione cellulare.
Ad ogni duplicazione cellulare, i telomeri si accorciano sempre di più.
Un’assunzione regolare di Omega 3, sembra diminuire l’accorciamento dei Telomeri.

La cosa migliore da fare è sempre quella di assumere le vitamine, i grassi e le proteine essenziali attraverso il cibo vero ma come abbiamo già discusso più volte, gli alimenti odierni non sono più ricchi di nutrienti come una volta. Pertanto, è consigliabile integrare con prodotti di qualità, qual’ora ci fosse una carenza.

Personalmente posso dire di aver visto gli effetti positivi, dell’integrazione di Omega 3, su me stessa.
Come ho già scritto altre volte in altri articoli, ero affetta da asma e psoriasi, questi problemi di salute non si sono più presentati.
In oltre mi sento molto più lucida come anche la depressione e il cattivo umore quotidiano sono ormai un lontano ricordo!

Mi sento di consigliare questi integratori, sono davvero validi e di qualità!

Le Uova sono VITA!

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Ma le uova… fanno veramente bene alla salute?

Il ruolo delle uova nella dieta quotidiana ha assunto sempre più un aspetto contradittorio negli anni.
I nostri nonni, ne consumavano una quantità enorme, e le mangiavano in tutti i modi…in camicia, bolliti nel latte (latte grass fed di una volta) ,  sodi oppure il tuorlo crudo nelle zuppe o lo ingerivano direttamente crudo.

Negli anni, queste tradizioni si sono perse a discapito di prodotti da forno confezionati, zuppe pronte, dadi per il brodo ecc.. ma anche perchè vengono considerate pericolose per la salute.

Ma come mai ora, le uova, vengono tanto demonizzate?

Perché le uova contengono il tanto odiato colesterolo che, per molti “esperti” del settore, danneggia sia il fegato che le arterie e il cuore.

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Qui mi trovo nell’orto del nostro amico contadino. Stavo osservando le gallinelle gironzolare nel loro recinto.. erano davvero bellissime!

Non c’è niente di più impreciso!
È vero, le uova contengono colesterolo..ma si tratta di colesterolo buono! (HDL)
Bisogna fare una distinzione tra uova di galline allevate intensamente, e quelle di galline allevate all’aperto.
È ovvio che è preferibile acquistare e consumare uova da galline proveniente da allevamenti all’aperto dove hanno la possibilità scorrazzare libere, di stare all’aria aperta e al sole e di cibarsi di ciò che offre la natura! Pensavate che le galline fossero vegetariane e che fosse giusto dare loro da mangiare cereali e altre granaglie?

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Le gallinelle del contadino… quanto sono belle? Si vedeva proprio che sono in salute e attive!

Niente di più innaturale! Le galline si possono considerare onnivore se non addirittura carnivore.
Si cibano di semi ed eventualmente anche di frutta e verdura ma principalmente vanno in cerca di vermi, insetti, lumache e se sono in gruppo riescono a cacciare persino topi e scoiattoli!

(potete leggere le esperienze personali di Lierre Keith nel suo libro “Il mito vegetariano” con le sue galline)

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Uova di galline cresciute all’aperto, secondo natura, del nostro amico contadino!

Andiamo per gradi, l’uovo contiene tantissime proprietà benefiche:

  • Contengono almeno 6g di proteine per tuorlo.
  • Contengono il giusto rapporto di grassi Omega 3 e Omega 6 (2:1)
  • Contiene la Mielina e la Colina.
  • Contiene la maggior parte degli aminoacidi essenziali.
  • Vitamine del gruppo B (B1, B2, B6, B12) A, D e Biotina.
  • Grassi acidi essenziali.
  • Zinco, Magnesio e altri nutrienti utili all’organismo.

Come vedete, l’uovo (più precisamente il tuorlo) contiene davvero tantissime sostanze benefiche.
Generalmente, l’albume invece è proprio la parte che crea “problemi”, perchè è la parte esterna intrisa di antinutrienti e tossine per difendere l’uovo dall’aggressione di batteri, funghi e muffe.

Nel protocollo autoimmune (AIP) le uova sono sconsigliate.
Maggiori infomazioni qui, qui e qui

Analizziamo alcune di queste sostanze importanti:

I grassi più importanti:

  • Omega 3: (alfa-linoleico, LNA) formato da due acidi grassi EPA e DHA, vitali per lo sviluppo del cervello e degli occhi e si trovano nelle cellule nervose, nelle ghiandole surrenali, in quelle sessuali ecc..
    Lo si può trovare nella forma più facilmente assorbibile e biodisponibile nei grassi animali, nell’uovo, nei vegetali a foglia verde scuro e nel latte umano. Altre fonti possono essere la frutta secca come noci, nocciole, semi come quelli di lino e di zucca.
  • Omega 6: (acido linoleico, LA) progenitore del GLA, del DGLA e AA. Essenziali per la struttura e il funzionamento del cervello, il sistema immunitario, il controllo dell’infiammazione, coagulazione del sangue e molte altre funzioni. L’acido grasso Arachidonicho (AA) è il più abbondante nel cervello.
    Lo si può trovare nuovamente nelle uova, nel latte materno e in tutte le noci e semi.

Come tutti sappiamo, i grassi Omega 3 sono molto importanti per il nostro corpo. Il tuorlo d’uovo ne contiene nelle giuste quantità, soprattutto in rapporto con gli Omega 6.
Il rapporto deve sempre essere quello di 2:1.
Se il livello di Omega 6 è eccessivo, può causare infiammazione.
Gli Omega 6 non sono cattivi, anch’essi sono molto importanti ma l’alimentazione moderna, piena di cibo confezionato e preconfezionato, è molto sbilanciato verso gli Omega 6 e molto scarso, se non addirittura nullo, verso gli Omega 3 e quindi capirete che c’è un maggiore rischio di assumere una quantità di grassi sbilanciata.
Le uova di galline da allevamento all’aperto non incappano in questo problema come invece potrebbe avvenire per le galline in batteria, alimentate contro natura con cereali, mais e soia per farle ingrassare più velocemente causando squilibri ormonali e infiammazione cronica.
Le diete vegetariane e vegane producono enormi squilibri nel rapporto degli Omega-6 agli acidi grassi Omega-3 nel corpo. Questa costante fornitura di agenti pro-infiammatori può danneggiare seriamente il sistema immunitario nei vegetariani.

La Mielina è una sostanza grassa che ricopre ogni cellula nervosa e fibra nervosa del nostro corpo. Fornisce nutrimento e protezione ad ogni struttura del cervello.
Avere una carenza di Mielina, può causare anche sclerosi multipla. Indovinate un po? La mielina è fatta per circa il 20% di colesterolo! Una carenza di Mielina è associata anche a problemi di memoria.
La maggior parte delle persona non sa che l’85% del colesterolo viene prodotto dal nostro corpo, precisamente dal fegato in risposta all’assunzione di carboidrati processati e zuccheri. Sono questi i cibi da evitare per proteggere il vostro cuore, non le uova.
Una carenza di colesterolo potrebbe causare il rischio di problemi della memoria perché potrebbe comportare una perdita di Mielina delle cellule e fibre nervose, la quale, come abbiamo già detto, fornisce protezione, nutrimento ad ogni piccola struttura del nostro cervello.

Gli amminoacidi essenziali sono quegli amminoacidi che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare da sé in quantità sufficiente e che quindi deve assumere con l’alimentazione. L’uovo ne è ricco.
Nell’essere umano adulto quelli essenziali sono 8: fenilalanina, treonina, triptofano, metionina, lisina, leucina, isoleucina e valina.

Le vitamina del gruppo B sono essenziali per il corretto funzionamento del nostro organismo. Le uova sono ricche soprattutto di vitamina B12 che è necessaria per lo sviluppo e il corretto funzionamento del sistema nervoso e del sistema immunitario.
Avrete sicuramente già sentito che la vitamina B12 è molto importante per contrastare l’anemia. Le diete vegetariane ma soprattutto quelle vegane, causano una carenza nei livelli di vitamina B12.
In oltre è una vitamina fondamentale per la gestione del glucosio e dell’insulina, (accompagnata dalla gemella B9) e per cui può essere un fattore importante se si vuole perdere peso o contrastare il diabete.

Vitamina A. È una vitamina liposolubile, il suo progenitore è detto Retinolo. La vitamina A è molto importante per preservare la salute degli occhi (molti bimbi del terzo mondo soffrono di cecità proprio a causa di una grave carenza di vitamina A). In oltre, è molto importante per garantire la corretta funzione del sistema digestivo. A volte, si tratta di un serpente che si morde la coda perchè un mal funzionamento del sistema digestivo provoca carenza di vitamina A e una carenza di vitamina A può causare problemi digestivi. Le membrane intestinali hanno una grandissima produzione e una crescita e differenziazione cellulare e questi processi non avvengono se c’è una carenza di vitamina A.
Malassorbimento e intestino poroso sono sintomi tipici della carenza di questa vitamina.
Ci sono molte altre funzioni che dipendono dalla vitamina A, è essenziale per la risposta immunitaria, lo sviluppo del cervello, la riproduzione, per la crescita ecc..

C’è anche la Vitamina D la quale viene sintetizzata a partire dal colesterolo nella nostra pelle quando prendiamo il sole.
La luce del sole è la fonte più importante di vitamina D la quale è vitale per il nostro corpo. Non possiamo produrre naturalmente la vitamina D, è quindi importante esporsi regolarmente al sole dato che è molto difficile trovarla in grandi quantità nel cibo (e come abbiamo già detto, il cibo odierno non è più nutriente come quello di una volta, è scarso di molte sostanze nutritive) e dopo solo pochi giorni, il nostro corpo inizia a perdere vitamina D. Il tuorlo dell’uovo è una buona fonte di questa vitamina (anche olio di fegato di merluzzo, il pesce e la carne).
Questa vitamina è estremamente importante per il nostro organismo perchè è essenziale per prevenire problematiche come il diabete, dato che è essenziale per il controllo dello zucchero nel sangue, malattie cardiache, malattie autoimmuni, obesità, rachitismo, debolezza muscolare, calcoli renali, fatica cronica e aiuta la regolare funzione digestiva.

La Colina è un aminoacido essenziale per il sistema nervoso e per il fegato.
La colina è una sostanza preziosa, che può essere sintetizzata solo parzialmente dall’organismo e per questo deve essere assunta con l’alimentazione.
È un elemento che viene usato dal cervello per i processi cognitivi. È un costituente dei fosfolipidi che compongono la membrana cellulare e del neurotrasmettitore acetilcolina.
La carenza di colina spesso è correlata a una scarsa assunzione di proteine. Le conseguenza possono essere alta pressione sanguigna, cirrosi epatica e degenerazione grassa del fegato, aterosclerosi e indurimento delle arterie.

Uova e dimagrimento?

Quasi mi dimenticavo…
L’unica pecca è che, se hai bisogno di dimagrire, le uova non sono un’ottima scelta.
Come mai? Perchè le uova sono insulinogeniche, creano una reazione con rilascio di insulina eccessiva, che non solo ostacola il dimagrimento in maniera diretta, ma causa anche infiammazione che lo blocca indirettamente ( e contrasta quindi anche l’anabolismo).
Possono, eventualmente, essere usate nel post workout appunto per stimolare la reazione insulinica. Chi sta sotto il 9% di grasso corporeo, può mangiarle senza problemi se gli fa piacere.
Chi ha come obiettivo il dimagrimento, le uova deve evitarle per i motivi sopraelencati.
Non ho detto “uova no”. Ho detto uova no se volete dimagrire. Se state bene così mangiatele pure (a parte il discorso dell’infiammazione, vedi protocollo AIP che ho accennato sopra)
Carne, pesce, olio di cocco, frutta secca potrebbe essere un esempio di colazione ottimale se il tuo obbiettivo è far crescere la massa muscolare e dimagrire.

La mia colazione quotidiana è composta principalmente da uova! Mi piace farle in tante maniere diverse: In padella, cuocendo solo il bianco e lasciando il tuorlo crudo, frittata e farcita con burro di mandorle oppure omelette con farina di castagne, di cocco o di mandorla possibilmente accompagnata da frutta secca oppure brodo di ossa super nutriente per l’organismo!
Andate sulla sezione ricette per prendere spunto per la vostra colazione!

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Potete leggere molte più informazioni riguardo l’enorme beneficio che apportano le uova sul libro Il mito vegetariano di Lierre Keith, La paleo dieta di Robb Wolf,  GAPS sindorme psico-intestinale di Natasha Campbell e Sul canale youtube di Claudio Tozzi.